為什麼血糖不穩會傷肝？
血糖和肝臟有高度相關，肝臟是解毒器官，也是身體的血糖調節中心。當我們攝取過多精緻澱粉或含糖食物，血糖快速飆升時，肝臟必須超時工作，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存，這正是「脂肪肝」的其中一項成因。
纖維如何成為肝臟的最強護衛
攝取足夠的纖維（尤其是水溶性纖維），可以從源頭緩解肝臟負擔
1.加速膽固醇代謝：水溶性纖維能結合膽酸並排出體外，使肝臟消耗體內的膽固醇來製造新膽酸，由內而外間接減輕肝臟的代謝壓力。
2.延緩糖分吸收：纖維在腸道形成天然膠狀物質，包裹住食物中的糖分，減慢葡萄糖進入血液的速度，使餐後血糖上升更平穩。
3.產生抗發炎代謝物：纖維經大腸發酵後，產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，不只是腸道細胞的重要能量來源，研究顯示也與肝臟的發炎調節與代謝健康維持有關。
水溶性纖維比例高的食物（每100g含量）
| 食物名稱 | 水溶性纖維(g) | 非水溶性纖維(g) | 總纖維(g) |
| 麥片 | 3.2 | 6.2 | 9.4 |
| 牛蒡 (去皮) | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| 酪梨 | 1.7 | 3.9 | 5.6 |
| 秋葵 | 1.6 | 3.6 | 5.2 |
| 熟黃豆 | 0.9 | 5.8 | 6.7 |
| 芭樂 | 0.7 | 4.4 | 5.1 |
| 奇異果 | 0.6 | 2.0 | 2.6 |
守護肝臟的纖維實作指南
結語：愛肝，就從第一口纖維開始
肝臟是沈默的器官，它不喊痛，但需要被溫柔對待。控制血糖不代表要放棄美食，而是要學會聰明搭配。
每一口纖維都是在幫肝臟分擔工作。在這個充滿美食誘惑的季節裡，多吃一份蔬菜、先吃一口纖維，讓血糖更平穩，就是給肝臟最好的保養品！
參考資料:
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- Zhao, H., Yang, A., Mao, L., Quan, Y., Cui, J., Sun, Y., Guo, H., Duan, S., Wang, L., & Liu, T. (2020). Association Between Dietary Fiber Intake and Non-alcoholic Fatty Liver Disease in Adults. Frontiers in Nutrition, 7, 593735. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.593735
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- Chen, C., Zeng, Y., Xu, J., Zheng, H., Liu, J., Fan, R., Zhu, W., Yuan, L., Qin, Y., Chen, S., Zhou, Y., Wu, Y., Wan, J., Mi, M., & Wang, J. (2016). Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus. Experimental and Therapeutic Medicine, 12(2), 1232–1242. https://doi.org/10.3892/etm.2016.3377
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- 日本文部科學省（2020）。日本食品標準成分表2020年版（八訂）。取自 https://fooddb.mext.go.jp/
- 衛生福利部食品藥物管理署，「食品營養成分資料庫(新版)」，2022年版。
