每天都有吃三餐，為什麼還是膳食纖維攝取不足？營養師解析超加工食品與精緻飲食的關係，帶你認識超加工食品、膳食纖維的重要性，以及如何透過日常飲食提升腸道與代謝健康。
每天都有吃三餐，為什麼還是缺膳食纖維？
早餐三明治配奶茶、中午便當、下午手搖飲、晚上再來份炸雞或義大利麵，肚子幾乎沒有餓過，但你知道嗎？「吃得飽」並不代表「吃得均衡」。
現代人的熱量攝取普遍充足，甚至有過量的情況，但膳食纖維攝取卻明顯不足。根據國民健康署調查，多數國人每日膳食纖維攝取量仍低於建議量，許多人甚至不到建議攝取量的一半。
其中一個重要原因，就是超加工食品（Ultra-processed Foods, UPFs）逐漸成為現代飲食的主角。近年國際研究發現，超加工食品攝取比例越高，通常代表天然蔬果、全穀、豆類等富含膳食纖維的食物比例越低，長期下來不僅可能影響腸道健康，也與肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病風險增加有關。
什麼是超加工食品? NOVA 分類一次看懂
很多人會把「加工食品」與「超加工食品」畫上等號，但其實兩者並不相同。
根據國際常用的NOVA食品分類系統，會依加工程度將食品分為四類：
【第一類】未加工或加工程度最低：
蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、糙米等。
【第二類】加工或烹調時使用的調味品：
油、糖、鹽。
【第三類】加工食品：
麵包、葡萄酒、優格、豆腐、冷凍蔬菜、罐頭鮪魚等。
【第四類】超加工食品：
洋芋片、泡麵、冰淇淋、碳酸飲料、含糖飲料、糖果、部分加工肉品與即食食品。
研究發現，超加工食品容易造成餐後血糖波動較大、飽足感較低，長期攝取也可能改變腸道菌相，增加發炎反應的風險。
加工不是問題，加工程度才是關鍵。超加工食品通常經過高度精製，並加入多種添加物來改善口感與保存性，因此容易讓人攝取較多熱量，卻較少吃到原型食物中的膳食纖維。
超加工食品為什麼越吃越容易缺膳食纖維？
超加工食品最大的問題之一，在於容易取代天然食物，讓膳食纖維攝取不足。因為這類食品大多使用精製原料製成，在加工過程中，天然存在於穀物、蔬果與豆類中的膳食纖維大量流失。當超加工食品占飲食比例越高，就越容易取代原型食物，例如蔬菜、水果、全穀雜糧及豆類等富含膳食纖維的食物，長期下來便可能造成膳食纖維攝取不足。
例如：
- 全麥麵包 vs 精緻麵包： 全麥麵包保留較多穀物的麩皮與胚芽，膳食纖維含量較高；以精製麵粉製成的白吐司，膳食纖維相對較低。
- 完整蘋果 vs 包裝果汁： 完整蘋果含有果膠等膳食纖維；經榨汁後，若去除果肉，部分膳食纖維也會隨之減少。
- 原型食物 vs 超加工零食： 當餅乾、蛋糕、洋芋片等超加工食品取代蔬菜、水果、全穀及豆類，容易降低高纖食物在日常飲食中的比例，進而使整體膳食纖維攝取量不足。
重點並非完全避免加工食品，而是減少超加工食品的攝取，並以原型食物為飲食主體，多攝取蔬菜、水果、全穀雜糧及豆類，才能補足膳食纖維、提升整體飲食品質。
膳食纖維不足只會便祕？解析纖維對腸道健康與代謝的影響
提到膳食纖維，許多人第一個想到的是「幫助排便」。其實近十年研究發現，膳食纖維的重要性遠不只如此。
部分水溶性膳食纖維進入大腸後，會成為腸道好菌的養分，發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFAs），例如乙酸、丙酸與丁酸。這些代謝產物有助於維持腸道屏障完整性、調節免疫功能，也可能參與血糖與脂質代謝。
此外，膳食纖維還能：
- 增加飽足感
- 幫助穩定餐後血糖
- 促進腸道菌多樣性
《The Lancet》大型統合分析更指出，高纖飲食與較低的心血管疾病、第二型糖尿病與大腸直腸癌風險相關。
超加工食品真的不能吃嗎？「怎麼搭配」才是關鍵！
其實，現代人很難完全不吃超加工食品。真正重要的是，這些食品是否逐漸取代了蔬菜、水果、豆類與全穀雜糧。
如果日常無法避開超加工食品，也可以透過食物搭配，增加原型食物與膳食纖維的攝取，降低對整體飲食品質的影響：
- 多搭配一份蔬菜
- 餐後搭配一份水果
- 飲品可優先選擇無糖豆漿或高纖飲品
- 有選擇時，部分白飯可替換為地瓜或糙米
與其追求「零超加工食品」，不如每天多增加一點膳食纖維。
吃得更好，不是要一次做到完美，而是每天多做一個有利於健康的選擇。
5 個方法，幫助你在外食生活中補足膳食纖維
| 每餐至少一份蔬菜：外食可額外加點燙青菜 |
| 精製澱粉換全穀：糙米、燕麥、地瓜都是好選擇 |
| 每天吃水果：以完整水果優於果汁 |
| 別忘了豆類與堅果：毛豆、黑豆、豆干、杏仁、核桃等都富含纖維 |
| 飲食不足時適量補充纖維粉：成人每日建議攝取量約 25～35 公克，若外食較難達標，可依個人飲食狀況，適度補充膳食纖維產品作為日常飲食的輔助來源之一 |
吃得飽，不代表吃得好；吃得好，更別忘了吃得夠纖維
現代飲食比過去更便利，也更容易接觸到各式加工食品，但在享受便利的同時，也可能讓天然高纖食物逐漸從餐桌上消失。
與其一味排斥超加工食品，不如從每餐多一份蔬菜、多一份水果、多一份全穀 開始，讓膳食纖維重新回到日常飲食中，為腸道健康與長期代謝健康打下更穩固的基礎。
常見問題(FAQ)：
1. 超加工食品和加工食品有什麼不同？
- 加工食品（看得到食物原形）： 主要是為了保存或方便食用，成分相對單純。例如：豆腐（大豆製成）、優格（鮮乳發酵）、冷凍蔬菜。
- 超加工食品（看不到食物原形）： 經過高度工業化製程，通常由多種萃取成分組合而成，並添加了大量香料、甜味劑、色素或乳化劑。例如：泡麵、熱狗、碳酸飲料。
2.每天需要多少膳食纖維？
國健署建議成人每日約 25～35 公克。
3.超加工食品一定不能吃嗎？
不需要完全避免，比起「零加工」，多吃蔬菜水果等原型食物更重要。 現代人很難完全不吃超加工食品，與其壓力太大，不如掌握「80%原型食物，20%放鬆享受」的原則，只要整體營養足夠，偶爾吃並不會危害健康。
4.補充膳食纖維一定要靠保健食品嗎？
現代人生活忙碌、外食比例高，膳食纖維產品是高效率的補充選擇之一。
雖然飲食仍建議以天然蔬果為主，但若因工作忙碌導致天天攝取不足，適時利用纖維粉作爲輔助，也是維持每日纖維達標、兼顧生活便利性的方法。
參考資料 :
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衛生福利部國民健康署《每日飲食指南》
衛生福利部國民健康署《我的餐盤飲食指引》
