你有沒有經歷過飽餐後就想睡、整個人沒力的感覺?很多人都以為只是吃太飽想休息或者下午沒精神，但你知道嗎…這可能是「暈碳」而導致的狀況喔!
就像有些人學生時期容易對女神學姊、可愛學妹暈船，但出社會暈的反而不是對象，而是午餐的那一碗澱粉。好不容易避免當暈船仔，卻還是變成「暈碳仔」。我們來看看如何預防這種吃飽後就想睡的現象吧!
熟悉又陌生的「暈碳」現象
所謂的暈碳並不是正式的醫學名詞，而是指一次攝取了大量的高升糖碳水化合物後，出現嗜睡、疲憊的現象。主要是飯後血糖急速升高，體內會刺激胰島素分泌來調節血糖，同時也可能影響某些與睡眠調節相關的賀爾蒙(如:褪黑激素)的生成，使人產生疲倦感進而有昏昏欲睡的情況。
升糖指數是什麼? 如何避免高升糖陷阱
升糖指數(GI值):是將含醣食物對餐後血糖的影響，加以量化的的指標。
- 指數高的食物，血糖上升速度越快且幅度越大；反之，指數低的食物，血糖上升速度則較緩慢且平緩。
- 選擇富含膳食纖維的食物:纖維含量越高的食物，GI值越低。
- 優先選擇「保留食物原型」:未經過多加工的食物，更能保存天然纖維。
吃完飯血糖宛如搭雲霄飛車 又急又快讓身體膽戰心驚
飯後血糖的理想狀態應該是緩慢、不急速飆升，接著逐漸回到接近飯前水平。這樣才能減輕胰臟負擔、減少血糖波動造成的疲勞，降低身體負荷。
避免血糖劇烈波動小技巧
- 增加膳食纖維攝取
攝取足量的水溶性纖維
→增加食物在胃中停留的時間
→使糖分吸收速度變慢
→延緩血糖上升、降低血糖尖峰
- 調整進食順序
- 建議順序:先蔬菜→再蛋白質→最後吃澱粉類
→用餐時先吃蔬菜
→在胃中形成黏稠凝膠
→宛如「保護層」，包覆後續進食的澱粉
→減少飯後血糖快速飆高
- 均衡飲食搭配
- 基本盤: 蔬菜+蛋白質+澱粉類
→避免只吃澱粉而造成血糖波動
→纖維與蛋白質能放慢澱粉類吸收、延長飽足感
→保讓血糖更平穩
- 飯後輕鬆活動
- 飯後10~30分鐘散步或從事輕微家事活動
→肌肉會優先使用血液中的葡萄糖
→有助血糖下降
→改善胰島素作用
【小提醒:避免激烈運動，以免導致血糖不穩定】
第一口吃纖維 對血糖的影響
一項日本臨床研究，透過改變用餐順序，將受試者分為兩組：
- 先攝取蔬菜(富含膳食纖維)再吃碳水化合物(主食:飯/麵等)組
- 先攝取碳水化合物再吃蔬菜組
並分別測量其飯後血糖變化。
研究結果顯示:
- 先吃蔬菜再吃碳水化合物者，飯後血糖值顯著下降，血糖上升幅度降低20~30%，。
- 其胰島素分泌曲線平緩，有助於調解飯後血糖波動，能改善長期血糖調控。
也就是說:
儘管吃的食物完全一樣，但只要調整飲食順序，血糖表現就會有不一樣的表現!這種方式雖然無法像藥物那樣明顯的降低血糖，但卻安全、簡單、無副作用且適合日常長期執行，每天堅持並持續養成習慣就會看到改善。
結語 : 想避免「暈碳」 從下一餐開始
心動不如馬上行動，用餐時，不妨第一口先吃纖維，改善飯後昏昏欲睡的狀態。避免暈船很難，但避免暈碳卻能從改變飲食順序開始做起。
快跟身邊家人與朋友分享這個小秘訣，一起守護餐後能量，拒絕當「暈碳仔」!
參考資料 :
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