拿到健檢報告時，發現糖化血色素（HbA1c）偏高，不少人都會擔心是不是罹患糖尿病，也想知道怎麼樣可以降低糖化血色素。其實，糖化血色素是評估長期血糖控制的重要指標之一，是否符合糖尿病診斷仍需由醫師綜合判斷。以下將整理糖化血色素與糖尿病的關係，以及飲食、運動、膳食纖維等改善血糖管理的重點。

糖化血色素是什麼? 跟糖尿病有什麼關係?

糖化血色素(Glycated Hemoglobin, HbA1c)是葡萄糖與紅血球中血紅素結合後形成的物質，可反映過去約2~3個月的平均血糖，是診斷糖尿病及評估長期血糖控制的重要指標。數值越高，代表長期血糖控制越不理想，也可能增加心血管及神經病變等併發症風險3,4。

糖化血紅素(HbA1c)是什麼?_健康纖維創研所

糖化血色素怎麼看？數值偏高就是糖尿病嗎？

第二型糖尿病的發生主要與胰島素阻抗及胰臟 β 細胞功能逐漸衰退有關，使身體無法有效利用葡萄糖，導致血糖長期偏高。長期飲食不均衡、缺乏運動及體重增加等，都是第二型糖尿病的危險因子。

那麼，糖化血色素偏高就一定是糖尿病嗎？不一定。 醫師會綜合糖化血色素、空腹血糖等檢查結果，以及個人症狀與病史進行判斷，糖化血色素只是診斷糖尿病的重要指標之一，而非唯一依據。

一般而言，糖化血色素＜5.7% 為正常、5.7%～6.4% 為糖尿病前期、≥6.5% 可作為糖尿病診斷依據之一。 不過若沒有典型高血糖症狀或因高血糖導致的嚴重急性狀況，通常仍需第二次檢驗確認，並由醫師綜合評估是否符合糖尿病診斷。

糖化血色素怎麼看?數值偏高就是糖尿病嗎? _健康纖維創研所

如何降低糖化血色素？4個關鍵原則輕鬆改善

糖化血色素反映的是長期血糖控制情形，因此改善糖化血色素並非短時間就能達成。想降低糖化血色素，可從醣類選擇、增加膳食纖維攝取、規律運動及依醫囑規律用藥四個方向著手。

一、 醣類選擇

全穀雜糧類、水果類及蔬菜類皆含有碳水化合物，會影響餐後血糖，應注意食物種類及攝取份量，而不是完全避免攝取。主食可優先選擇糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧；水果可依個人血糖反應與飲食習慣安排於正餐或點心食用並以完整水果取代果汁；蔬菜則建議每餐足量攝取，尤其以深色蔬菜及多樣化種類為佳。

二、 增加膳食纖維攝取

全穀雜糧、蔬菜、水果及豆類都是膳食纖維的重要來源，有助延緩醣類消化與葡萄糖吸收，降低餐後血糖快速上升。美國糖尿病學會照護指引建議糖尿病患者至少攝取14公克膳食纖維/1,000大卡6；換算每人每天約需28公克，但根據106~109年國民營養健康狀況變遷調查結果指出，19~44歲男女每日膳食纖維攝取量分別約為14.6公克、13.7公克2，纖維攝取量明顯不足。

三、 規律運動

運動有助於提升胰島素敏感性及改善血糖控制。建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動1，例如快走、慢跑、騎腳踏車或游泳等，並搭配每週至少2次肌力訓練，如深蹲、彈力帶訓練或啞鈴等，將運動分散於一週中，避免連續兩天以上沒有運動。若平時較少運動，可從每天快走20～30分鐘、上下樓梯或增加日常活動量開始，循序漸進養成規律運動習慣。

規律運動，幫助降低糖化血紅素_健康纖維創研所

四、 依醫囑規律用藥

遵照醫囑服藥及定期監測血糖，不自行停藥或調整劑量，以維持良好的血糖控制。

膳食纖維如何幫助降低糖化血色素？3大作用解析

近年來，越來越多研究證實膳食纖維有助於血糖管理，也是目前證據較充分的飲食策略之一，由於膳食纖維不易被小腸消化吸收，因此適量攝取有助於減少餐後血糖波動，長期攝取則有助於改善糖化血色素。

⭐減緩食物消化及葡萄糖吸收

食物中的醣類在體內被分解成葡萄糖，經小腸吸收後使餐後血糖上升。膳食纖維可透過兩種機制幫助穩定血糖，首先，可溶性膳食纖維吸水形成凝膠狀結構，增加食物的黏稠度，使消化酵素不易分解醣類，進而減緩葡萄糖的吸收。其次，可延緩胃排空速度，使食物較慢進入小腸，幫助延緩餐後血糖快速上升。

⭐提高飽足感，協助控制食量與體重

高纖食物通常需要較長的咀嚼時間，並在腸胃中吸水膨脹增加胃內容物體積以及飽足感，有助控制每餐食量以及減少額外的點心。長期下來對於第二型糖尿病患者來說，可以改善胰島素阻抗，使身體更有效利用葡萄糖。

⭐促進腸道健康，改善葡萄糖代謝

膳食纖維可被大腸中的腸道菌利用，產生乙酸、丙酸及丁酸等短鏈脂肪酸。這些代謝物可參與腸道屏障、免疫、食慾及葡萄糖代謝的調節8。不過，每個人的腸道菌相不同，因此對同一種纖維的反應也可能有所差異。

許多研究顯示，增加膳食纖維攝取可能有助於改善血糖、糖化血色素。Silva等人9的統合分析指出，增加膳食纖維攝取可使糖化血色素平均下降0.55%，空腹血糖降低約10 mg/dL。其他統合分析亦發現，補充菊糖(水溶性膳食纖維)的患者糖化血色素降低了1.1% 10。此外，一篇大型的系統性回顧指出，高纖飲食有助於改善糖尿病患者的血糖控制、血脂、體重以及發炎指標，並建議每日增加15~35公克膳食纖維，可作為改善代謝的合理目標11。然而，上述改善幅度為不同研究介入方式、膳食纖維種類及受試者條件的平均結果，不代表每位患者都能達到相同效果；膳食纖維應作為整體健康飲食的一部分，而非單一治療方式。

聰明增加纖維五個小方法_健康纖維創研所

聰明增加纖維的五個小方法

一. 白飯加入全穀雜糧
可先用3/4白米搭配1/4糙米、燕麥或大麥，適應後再逐漸提高全穀比例。
二. 每餐安排足量蔬菜
利用餐盤概念，讓非澱粉蔬菜占餐盤約二分之一，並搭配適量豆魚蛋肉類及全穀雜糧類等主食。
三. 使用完整水果取代果汁
完整水果保留較多膳食纖維，較有飽足感，也不易過量攝取，但仍須注意攝取量。
四. 挑選食品時查看營養標示
完整水果保留較多膳食纖維，較有飽足感，也不易過量攝取，但仍須注意攝取量。
五. 適時搭配纖維補充品
市面上有許多膳食纖維補充品，可作為外食或蔬菜、水果及全穀雜糧攝取不足時的輔助。研究顯示，部分纖維補充品有助於改善血糖控制，但仍建議優先從天然食物攝取，並留意產品成分及每份纖維含量。糖尿病患者若使用降血糖藥物、胰島素，或有腸胃疾病，增加纖維前宜先與醫師或營養師討論。

結尾

降低糖化血色素需要透過飲食、運動、用藥長期管理。膳食纖維雖不是降低糖化血色素的唯一方法，卻是日常飲食中容易被忽略的重要助力。從每餐增加蔬菜、全穀雜糧及適量水果開始，養成攝取高纖食物的習慣，是穩定血糖的重要一步。

常見 FAQ

Q1：糖化血色素偏高一定是糖尿病嗎？

A： 不一定。糖化血色素≥ 6.5% 可作為糖尿病診斷依據之一，但若沒有典型高血糖症狀或因高血糖導致的嚴重急性狀況，通常仍需第二次檢驗確認，並由醫師綜合評估是否符合糖尿病診斷。

Q2：糖化血色素 5.7% 代表什麼？

A：糖化血色素 5.7%~6.4% 屬於糖尿病前期範圍，表示未來罹患糖尿病的風險較高，但不能僅憑單一檢驗結果診斷。建議由醫師搭配空腹血糖及個人風險因子綜合評估。

Q3：糖化血色素多久可以降下來？

A：藉由改善飲食、規律運動及配合醫師治療後，通常需約2～3個月才能在追蹤檢查中看到較明顯的改善效果；實際改善速度仍因個人血糖控制狀況及治療方式而異。

Q4：糖尿病患者可以吃水果嗎？

A：可以。重點在於選擇適當種類、控制份量及均衡搭配飲食。建議以完整水果取代果汁。

Q5：纖維粉可以取代蔬菜嗎？

A：不建議。纖維粉可作為外食或膳食纖維攝取不足時的輔助，但無法取代蔬菜、豆類及全穀雜糧所提供的維生素、礦物質及植化素。

Q6：增加纖維後容易脹氣怎麼辦？

A：建議從少量開始逐步增加纖維攝取，並搭配足量飲水，讓腸胃逐漸適應。若脹氣、腹痛等不適持續或明顯，應諮詢醫師或營養師。

參考文獻

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